В статьях этого цикла, посвящённого одной из самых распространённых болей, мучающих человечество, я подробно рассмотрю основные причины их возникновения. Причина первая - зажим в области квадратной мышцы поясницы.
«Квадратный» зажим
Сидячая или, наоборот, стоячая работа, слабые мышцы пресса и выпрямителей спины, перегруженные квадрицепсы и слабые ягодицы, - всё это может спровоцировать тянущие боли внизу спины. Почему, спросите вы? Потому что в попытке стабилизировать таз и область талии в первую очередь страдает квадратная мышца поясницы - musculus quadratus lumborum. Это парная мышца, получившая своё название из-за своей формы. В виде плоской, четырехугольной пластинки она крепится слева и справа к задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связке, поперечным отросткам четырёх ( I— IV) поясничных позвонков и к медиальному (срединному) краю 12-ого ребра. Некоторые источники утверждают, что поперечные отростки V поясничного позвонка также являются местом прикрепления левой и правой квадратных мышц (прим.авт.).
Двухстороннее сокращение этих мышц поддерживает наше туловище в вертикальном положении. При сокращении с одной стороны в содружестве с мышцей-выпрямителем спины и мышцами, образующими боковую стенку живота, тело совершает наклон в эту сторону, подтягивая вниз 12-е ребро. Также эти мышцы позволяют вытягивать нижний отдел позвоночника при наклоне к прямым ногам, в Уттанасане, например.
Перенапряжение квадратных мышц поясницы ведёт к хронической боли. Вы в группе риска, если у вас одна нога короче другой, если вы носите ребёнка лишь одной рукой с опорой на одно бедро либо имеете неправильную осанку. Стараясь скомпенсировать нагрузку, мышечные волокна квадратус люмборум укорачиваются, максимально сближая нижние ребра и подвздошные кости, лишая тело свободы движений. Их сокращение - олна из причин углубления поясничного лордоза и появления нездорового прогиба в пояснице (гиперлордоза). Если же мышца перенапряжена только с одной стороны (как при перекосе таза), то человек становится кривобоким. И со временем он начинает испытывать постоянную боль, которая не проходит даже во сне.
Укорочение квадратной мышцы поясницы - очень неприятная патология, которая со временем может привести к разрушению межпозвоночных дисков, протрузиям и грыжам поясничного отдела.
Боль – наша подруга!
Важно понимать, что боль – это сигнал вашего тела о помощи. Её нельзя заедать таблетками или надеяться на блокаду болевых рецепторов с помощью анальгетиков: ведь вы просто выключите «кнопку» пожарной тревоги, не погасив «пожар». Непобеждённая дисфункция повлечёт за собой каскад новых расстройств. Если махнуть рукой на эту проблему и не поменять образ жизни, то своим равнодушием к собственному здоровью вполне реально без посторонней помощи довести себя до операции на позвоночнике либо до полной инвалидизации. НО ЗАЧЕМ?!
Есть и приятные новости: сокращение квадратной мышцы поясницы – обратимо. Её можно восстановить мягким разогревом и упражнениями из систем йоги, стрейчинга, пилатеса, а также массажем с элементами пассивной йоги (испанский, тайский, гавайский).
В этой статье я покажу вам часть комплекса, направленного на улучшения вашего самочувствия. Когда вы избавитесь от патологического гипертонуса в этих мышцах, вы сможете удлинить боковые части низа спины.
Растянитесь перед сном, помогите «каменному Буратино»
Почему я советую заниматься растяжкой именно вечером? Потому что, как правило, вы уже не захвачены потоком дел, сознание «дало по тормозам» бурному потоку мыслей, а тело готовится к отдыху. Если вы уляжетесь в постель, не сняв скопившегося за день напряжения, то проснётесь не отдохнувшими: крово- и лимфоток будут затрудненными, процессы ночного детокса - неполноценными, а значит, мышцы «каменного Буратино» не смогут расслабиться до конца. И, да, эта грустная, а быть может, и неприятная метафора – о вас…Зато если вы расслабите тело, снимете хотя бы часть мышечных зажимов, то сможете заснуть так, как не спали уже давно: глубоко и целительно. Вы дадите шанс расслабленному организму излечить себя во сне. Убедила? Значит, хватит прелюдий! :) К делу!
Комплекс для квадратус люмборум
Я предложу вам асаны йоги очень действенные в деле освобождения квадратных мышц. Испытано лично. :) Практику необходимо выполнять после разогрева (лёгкой пятиминутной разминки или суставной гимнастики). Двигайтесь медленно, с удовольствием, без резких движений. Так вы обезопасите себя от травм.
Позиции стоя: Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана).
Начните в Тадасане, позе Горы. На вдохе расставьте стопы, примерно на метр друг от друга. Вытяните руки в стороны, так, чтобы они образовали одну линию с плечами. Выполните разворот правой стопы вправо на 90°, а левую тоже слегка заверните вправо. Вытяните внутреннюю поверхность левой ноги и подтяните е колено. На выдохе скользните правой рукой по ноге и остановитесь на голени или лодыжке. Если растяжка позволяет, прижмите правую ладонь к полу, а левую руку вытяните вертикально вверх. Вгляд направьте на большой палец левой руки. Если вы испытываете боль в шее, смотрите вниз, Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости. Подкрутите копчик по направлению к лобковой кости. Правое колено также должно быть втянутым и выровненным сторону пальцев ноги. Задержитесь в асане на 5-6 или 10-12 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана).
Начните в Тадасане. На вдохе сделайте шаг в сторону, стопы - примерно на метр друг от друга. На выдохе поднимите руки в стороны, так, чтобы они образовали прямую линию с плечами, разверните правую стопу на 90°, левую немного подкрутите вправо. На вдохе согните правую ногу под прямым углом (поза Воина), на выдохе начните наклоняться вправо, когда достигнете предела, обопритесь правым предплечьем на колено, а левую руку вытяните над головой. Взгляд направлен на верхнюю ладонь. Если болит шея, переведите взгляд вниз. Тело должно быть расположено в одной плоскости. Тянитесь в течение 5-6 дыхательных циклов, постепенно доводя это время до 1 минуты. На выдохе вернитесь в позу Воина, выпрямите колено, и повторите последовательность в другую сторону.
«Сбор яблок» (вариация Тадасаны, позы Горы).
Начните в Тадасане с поднятыми вверх руками. Потянитесь правой рукой как можно выше, будто бы хотите достать самое спелое яблоко с дальней ветки. Одновременно с этим согните левое колено и приподнимите левое бедро. Вдохните. Чувствуете, как растянулась квадратная мышца справа? Насладившись этим ощущением, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз.
Позиции сидя:
Наклон вперёд с широко разведёнными ногами (Паршва Упавиштха Конасана).
Сядьте на коврик, широко развернув ноги, стопы напряжены, пальцы смотрят в потолок. Почувствуйте, что сидите на седалищных буграх. На вдохе потянитесь прямыми руками вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Низ живота тянется к паху, пупок – к области межножья, грудь – к полу на уровне середины бедёр. Руки ползут вперёд, старайтесь мягко расслабить спину, как бы расстилая себя по полу. Можно обхватить себя за стопы. С каждым вдохом вытягивайтесь еще немного. С каждым выдохом расслабляйтесь. Побудьте в асане на пять-шесть дыхательных циклов. Со временем доведите это время до 10-12 до 20-24 циклов (1-2 минуты).
Перевёрнутый наклон головой к колену (Паривритта Джану Ширшасана).
Сесть на коврик, согнуть левую ногу, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра. Поднять руки вверх, потянуться, покачаться из стороны в сторону. Скрутить корпус чуть влево, положить правую руку на левое бедро и плавно наклониться вправо. Левую руку вытяните, накрыв ухо и зацепитесь ей за правую стопу. Не отрывайте ягодицы от пола и не сгибайте колено выпрямленной ноги! Побудьте в асане от 3-5 до 10-12 дыхательных циклов. На выдохе выпрямитесь и повторите её в другую сторону. Это упрощённый вариант упражнения. Если возможности тела позволяют, полностью вытянитесь вдоль правой ноги, зацепившись двумя руками за стопу, голову уложите на колено.
Позиции на четвереньках:
Боковая растяжка из позы Стола (колени – под тазобедренными суставами, запястья – под плечами).
Сведите ноги вместе и отклонитесь вправо, перекатившись на правое бедро максимально далеко от центра. Руки прямые, смотреть – через левое плечо. Вдохните, на выдохе перекатитесь влево. Повторите упражнение 6-10 раз. Минуту отдохните в позе Ребёнка (Баласане).
Растяжка на животе.
Для этой очень действенной растяжки вам понадобится большая подушка. Подойдут и пара пледов, скрученных в тугой валик. Сядьте на правое бедро и расположите опору перпендикулярно ему. Лягте на подушку, расположив руки по бокам от неё, голову расположите так, как вам удобно. Расслабьтесь и постепенно отводите левую ногу назад, стараясь достигнуть максимального растяжения левого бока. В этой позе можно оставаться 1-2 минуты, глубоко дыша. Когда почувствуете, что готовы, медленно выйдите из неё и повторите упражнение на другую сторону.
Позиция лёжа:
Поза Пальмы (Таласана) на полу.
Лягте на спину, руки вытяните над головой. Обхватите левое запястье пальцами правой руки, потянитесь влево, к левой стопе, так, чтобы тело изогнулось, как натянутый лук. Ноги перекрестите в лодыжках (правая нога - сверху) и тоже потянитесь ими влево, усиливая растяжку. В этой несложной и приятной асане можно провести 2-3 минуты (20-30 дыхательных циклов).
После выполнения практики отдохните лёжа на спине 5-10 минут. Желательно подложить под колени подушку, - это ещё сильнее расслабит поясницу.
Позаботьтесь о себе!
Не нужно думать, что однократное повторение этих упражнений совершит чудо. Вам станет легче, и только. Но если вы введете полезное движение в систему, сделав его ЕЖЕДНЕВНЫМ, ваше тело отблагодарит вас, став более здоровым, гибким, красивым и молодым. Причем – В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ. Ваш организм ждёт помощи от вас.
Эта статья – лишь информация к размышлению. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как выполнять упражнения.
Будьте здоровы!
Ваша Мария.